مجلة رجيم

مجلة لكمال الاجسام و الصحة و التخسيس للرجال و النساء

(50) جدول تمارين كمال الاجسام الأقوى على الإطلاق لتضخيم العضلات في وقت قصير

جدول تمارين كمال الاجسام : لقد توصلنا بالعديد من الطلبات على صفحتنا حول كتابة موضوع شامل عن جدول تمارين كمال الاجسام، ولذلك قررنا كتابة هذا الموضوع للتلبية طلباتكم.
في هذا الجدول ستعطيكم برنامج كامل لتمارين كمال الأجسام في 4 أيام حيت ستمرن كل عضلة في جسمك في 4 أيام فقط وهذا البرنامج يتبعه العديد من أبطال العالم في كمال الأجسام ، و هذا هو البرنامج الذي أتبعه شخصيا من بدأت التمارين وقد لاحظت نتائج من هذا البرنامج لذلك سأعطيه لكم لتطبقوه و تروا بأنفسكم.



جدول تمارين كمال الاجسام

إنتقل للصفحة 2 لإكمال الموضوع

تمارين كمال الاجسام

إنتقل للصفحة 2 لإكمال الموضوع

اليوم الأول : تمارين الصدر و الترايسبس 

في هذا الجدول الخاص بتمارين كمال الاجسام سنبدأ بتمارين الصدر و التاريسبس سنتدرب ترايسبس مع الصدر وذلك لأن عضلة الترايسبس هي العضلة المساعدة للصدر وللحصول على نتائج قوية سنمرنهما معا في يوم واحد.

بخصوص التمارين التي سنقوم بها من أجل مرين عضلة الصدر ستجدونها في هذا الرابط، ستجدون مجموعة من التمارين التي يقوم بها أقوى أبطال هذه الرياضة وستضمن لكم الحصول على أقوى النتائج في وقت جد قصير اضغط  هنا للدخول

تمارين الترايسبس

جدول تمارين كمال الاجسام

استلقي على الكرسي وامسك البار بمسافة قريبة من يديك حتى لا تكون المسافة بين يديك الإثنين شبر ونصف كما ترى في الصورة.

4 مجموعات في 12 عدة

التمرين 1 :

 

تمارين الترايسبس

تمارين كمال الاجسام

 

أمسك البار وأنت مستلقي وحاول إرجاع البار إلى وراء رأسك مع الحفاض على شكر مرفقيك معتدلين.

4 مجموعات في 12 عدة .

التمرين 2:

تمارين الترايسبس

تمارين كمال الاجسام

عند النزول إلى الأسفل حول أن تجعل رأسك إلى المام ورجليك إلى الوراء وذلك حتى تركز على الترايسبس وحدها

  نيترو تك nitro tech المكمل الغدائي وكيف يساعد على بناء العضلات

4 مجموعات في 12 عدة

 

التمرين 3 :

 

تمارين كمال الاجسام

حاول أن تخرج صدرك إلى الأمام مع الوقوف معتدلا عند النزول بالبار حول أن تنزلها كاملة وذلك حتى تطيل عضلة الترايسبس كاملة

4 مجموعات في 12 عدة.

اليوم التاني : تمارين الظهر و البايسبس

 

في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين هذا اليوم سنجمع بين عضلة الظهر و البايسبس لأن عضلة البايسبس هي العضلة المساعدة في تمارين الظهر.

في موضوعنا السابق قمنا بشرح تمارين الظهر الخاصة بالبطل العالمي روني كولمان والتي كان يقوم به هو شخصيا و يمكنك الإطلاع عليها من هنا 

 

تمارين البايسبس

 

التمرين 1:

 

البايسبس

تمارين كمال الاجسام

 

هذا التمرين يعمل على إطالة عضلة البايسبس ويمكن لعبه بأي وزن تريد ولكن حاول النزول إلى أصى حد والصعود إلى الأعلى وذلك حتى تستفيد من التمرين لأقصى درجة وحاول عدم الميلان عند تؤدية هذا التمرين والوقوف بثبات.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 2:

تمارين البايسبس

 

هذا التمرين يعمل على تكوير عضلة البايسبس مما يزيد من حجمها الإجمالي يمكنك لعبه بالبار أو الكيبل ولا يوجد فرق بينهما.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 3 :

تمارين البايسبس

هذا التمرين جد قوي وأول من قام به هو أرنولد لذا لا تهمله للحصول على بايسبس رائعة ، ويمكنك القيام بهذا التمرين جالس أو واقفا اختر أنت الوضعية التي ترتاح لها.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 4:

البايسبس

تمرين جد قوي للبايسبس ويساعد على تضخيم عضلة البايسبس ادا قمت به بالطريقة الصحيحة، حاول الوقوف تابتا وعدم الميلان يمينا وشمالا.

4مجموعات 12 عدة

اليوم التالت تمارين الأكتاف والساعد 

تمارين الأكتاف

تمرين 1 :

تمارين الأكتاف

اجلس مستقيما على الكرسي وحاول النزول إلى الكتفين والصعود حتى تكون يديك معتدلتين.

4مجموعات 12 عدة

التمرين 2

 

تمارين الأكتاف

 

اجلس معتدلا حتى لا تؤدين ظهرك وانزل بالبار إلى ذقنك تم ارفعها إلى فوق وهذا يشتغل على عضلات الأكتاف الأمامية

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3:

تمارين الأكتاف

حول أن تحمل الأوزان ووضعها فوق فخديك تم ارفعها إلى فوق حتى تقترب من وجهك.

4مجموعات 12 عدة

التمرين 4 :

بناء الاجسام

حاول أن تجعل الأوزان بجنبك تم ارفعها ويديك مستقيمتين هذا تمرين صعب بعض الشيء ولاك يمكنك استعمال أوزان خفيفة حتى تقوم به بطريقة صحيحة فهو يستهدف العضلات الجانبية للأكتاف مما يساعد على تكويرها وهذا من أهم تمارين كمال الاجسام.

4 مجموعات 12 عدة.

وهذا فيديو تفصيلي مع العديد من النصائح حول تمارين الأكتاف مع البطل العالمي

 

  ليبو 6 Lipo للتخسيس للنساء والرجال و كيف يساعد على حرق الدهون بسرعة وبسهولة

تمارين الترابس

التمرين 1 :

تمارين الترابس

 

يمكنك لعب هذا التمرين بالبار أو بالسميث ماشين المهم هو أن تكون السافة بين يديك ضيقة وذلك حتى تستهدف عضلات الترابيس وهذا من أهم تمارين كمال الاجسام

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 2 :

كمال الاجسام

قف معتدلا وامسك البار بنفس طول كتفيك وحاول رفعها ويدك معتدلتان أي ارفع البار بالترابيس فقط شاهد الصورة.
4مجموعات 12 عدة.

 

التمرين 3 :

كمال الاجسام

 

امسك البار من الخلف هذا متل التمرين الثاني ولكن هذه المرة ستمسك البار من الخلف وستحاول رفعها هذه المرة عليك تني يديك قليلا وذلك حتى ترفع البار واجعلها تلمس أسفل ظهرك هذا التمرين يستهدف الترابيس الخلفية.

4مجموعات 12 عدة

 

تمارين الساعد

 

التمرين 1 :

تمارين كمال الاجسام

اجمع بين يديك وامسك البار وحاول النزول وإمساكها بأصابعك فقط تم اصعد بها كما في الصورة.
3مجموعات 12 عدة.

التمرين 2 :

تمارين كمال الاجسام

 

حاول أن تمسك بشيء وحاول أن تتمسك به لأطول مدة ممكنة.

التمرين 3 :

تمارين كمال الاجسام

 

حاول أن تضع يدك على كرسي بشكل مقلوب وحاول رفع البار بأصابعك

اليوم 4 : تمارين الأرجل و البطن 

 

التمرين 1

 صور كمال اجسام

 

 

11ضع البار فوق الترابيس وحاول أن تنزل بحيث تتكون زاوية قائمة في ركبتك و إذا استطعت النزول إلى الأسفل بحيث تلمس مؤخرتك كاحليك فسيكون أحسن.

4مجموعات 12عدة

التمرين 2:

تمارين الترايسبس

جدول تمارين كمال الاجسام

اجلس معتدلا وحاول رفع البار إلى الأعلى وعند النزول حاول أن تنزل البار ببطيء وتحكم ولا تقم برميها و تركها مرة واحدة.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 3:

صور كمال اجسام

جدول تمارين كمال الاجسام

هذا التمرين يعتبر من أقوى تمارين الأرجل ووجب التركيز عليه بشكل كبير وذلك لأنه يعمل على تضخيم العضلات الوسطى للأرجل مما يزيد من جماليتها. كل ما عليك هو الاستلقاء على ظهرك كما في الصورة وباعد بين قدميك وحاول دفع الوازن كاملا وعليك التحكم في عملية الدفع والإرجاع وذلك حتى تحقق الاستفادة القصوى من التمرين.

4مجموعات 12عدة

التمرين 4:

صور كمال اجسام

جدول تمارين كمال الاجسام

هذا التمرين يعتبر من أهم تمارين الأرجل بحت يعمل على استهذاف العضلات الخلفية للأرجل والتي تعتبر من أكبر العضلات في جسم الإنسان. عند أدائك لهذا التمرين عليك الحرص على القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة ولا يهم الوزن المستعمل، وحاول ألا ترتفع مع الوزن أي يجب أن تبقى مستلقيا بشكل دائما أثناء التمرين حتى تستهدف العضلات الخلفية للرجل بشكل أكبر.

4مجموعات 12عدة

تمارين السمانة

 

  إليك افضل نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون في 4 خطوات

التمرين 1

 

رياضة كمال الاجسام

جدول تمارين كمال الاجسام

 

يمكنك القيام بهذا التمرين باستعمال أوزان أو حتى بالاستعانة بوزن جسمك فقط، كم ما عليك هو الوقوف فوق درج مثلا والوقوف على مقدمة رجلك ومحاولة رفع جسمك كاملا باستعمال مقدمة رجلك فقط، حاول التريث عن القيام بهذا التمرين أي لا تسرع في هذا التمرين كما يفعل بعض الناس فهذا غلط.

يمكنك القيام بـ 6 مجموعات و16 إلى 18 تكرارات.

 

التمرين 2 :

 تمارين كمال الاجسام

تمارين كمال الاجسام

ضع مقدمة رجلك فقط وحاول أن ترفع بها الأوزان

4مجموعات 12 عدة

تمارين البطن

تمارين البطن هي تمارين تحتاج لشرح مطول بعض الشيء لذلك قررنا أن نقوم بكتابتها في صفحة خاصة و يمكنك الاطلاع عليها من هنا .

اذا كان لديكم أي تساؤل إطرحوه في التعليقات أو على صفحتنا في الفايسبوك .

كان هذا برنامج تمارين كمال الاجسام الذي يتبعه جل أبطال العالم وهو ما أقوم به شخصيا، يمكنك أن تبدأ بأي تمرين تريد ولست مجبرا على البدء بتمارين الصدر في أول يوم، كما يجب عليك أن تغير من التمارين التي تقوم بها كل شهر وذلك حتى لا تعتاد عليها عضلاتك وحتى ترغمها على النمو.


وكما تعلمون أن القيام بهذه التمارين لا يعني أنك ستحصل على عضلات ضخمة في وقت قصير، فبدون تغذية لن تحصل على أية نتائج حتى لو تمرنت طوال حياتك. لذلك إذا كنت جديدا على رياضة كمال الأجسام أو لا تعرف كيف يجب أن تكون التغذية وما هي الأطعمة المفيدة لبناء العضلات فأنصحك بقراءة هذه المقالة اضغط هنا حتى تعرف كم يحتاج جسمك من البروتينات و الكربوهيدرات و الذهنيات في الجسم حتى تنمو عضلاتك بشكل أسرع.


رياضة كمال الاجسام هي جد بسيطة كل ما عليك هو التمرين الشاق ثم التغذية الصحية و الراحة و ستحصل على الضخامة التي تريدها .وفي الأخير اذا كان لديكم أي تساؤل اطرحوه في التعليقات أو على صفحتنا في الفايسبوك .

جدول تمارين كمال الاجسام

حمل أقوى وأول  تطبيق عربي يقدم لكم العديد من الوجبات الخاصة في تضخيم العضلات مع دكر نسبة البروتين و الدهنيات و الكربوهيدرات في كل وجبة مع طريقة التحضير. gym maroc اضغط هنا لتحميل

تمارين الصدر
تمارين الظهر
تمارين البطن
تمارين الأكتاف
صور أقوى أبطال كمال الأجسام
الواي بروتين فوائده و كيفية إستعماله
فوائد السيرياس ماس
فوائد تمارين الكارديو

قد ينال إعجابك أيضا

تمارين الصدر أفضل التمارين لتضخيم عضلات الصدر... موضوع شامل حول تمارين الصدر تمارين الصدر :تعتبر عضلة الصدر من العضلات الكبرى في جسم الإنسان وبسبب مكانها يجل ذلك من الصدر أول شئ يلاحضه الناس في...
إليك افضل نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون في 4 خطوا... افضل نظام غذائي للتنشيف كمال اجسام بدون مكملات : اللياقة البدنية لا يمكن قياسها من خلال قلة وزنك أو زيادته لا تقاس أيضا بقدرة الشخص على الجري او الوثب...
روني كولمان حياته و بداياته في كمال الاجسام... معلومات عن روني كولمان تاريخ الولادة: ماي 13 سنة 1964 مكان الولادة : أمريكا ، بولاية لويزيانا الطول: 180.34 الوزن: 136 كيلوغ...
زيادة الوزن نصائح ومعلومات زيادة الوزن نصائح ومعلومات زيادة الوزن ادا كان هذا العنوان قد لفت إنتباهك فهذا يعني أنك نحيف وأنك تعبت من تجريب كل ما سمعته عن كيفية زيادة الوزن أو و...
واي بروتين فوائده وطرق إستخدامه من أجل تضخيم العضل... واي بروتين whey gold standard هو بروتين معروف جدا ، ففي الحقيقة يمكن أن تكون إستعملت واي بروتين مند أن كنت صغيرا ! لاتتعجب ، فإن واي بروتين هو نوع واح...
بناء العضلات و تضخيمها بطريقة سهلة... تقوية العضلات : هل تعلم أنه من أجل تقوية العضلات و تضخيم العضلات عليك الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات لأن البروتين هو المادة الغذائية التي...

49 تعليق

Add a Comment
  1. وايام الرآحة هل تكون بينها ؟!!

    1. يمكنك أن تتمرن يومين و ترتاح يوما

    2. بالنسبة لأيام الراحة يمكنك أن ترتاح اليوم الدي تريد مثلا الإثنين و الثلثاء تمرين و الأربعاء راحة الخميس والجمعة تمرين و السبت و الأحد راحة

  2. ممكن توضحلي ايش يعني مجموعات ؟ وايش يعني عدة ؟

  3. ممكن توضحلي ايش يعني مجموعات ؟ وايش يعني عدة ؟

    جزاك الله خير

    1. المجموعات هي عدد مرات القيام بنفس التمرين ùع أخد وقت راحة من 30 ثانية إلى 60ثانية . أما العدات فهي في كل مرة تقوم بإعمل التمرين مثلا 12 مرة

  4. اليوم الثالث عدد تمارين كبيرة هل يجب ان اقوم بها جميعا وشكرا جزيلا

    1. نعم فكل تمرين يستهدف عضلة معينة

  5. اريد ان اصبح رياضي محترف في رياضة كمال اللاجسام فما علي فعله

  6. الانظمة التغزية المناسبة لهذه التمارين

  7. ما هي فترة التمارين المناسبة للجسم المظبوط

    1. لا توجد فترة محددة ولكن إذا تمرنت بجد وإتبعت برنامج غذائي مضبوط فستحصل على نتيجة جيدة في 3 أشهر

  8. لم عدد المجموعات في تمارين الضهر غير مذكور وكذلك الحزم؟

    1. بل هنالك مقالة خاصة تتكلم عن تمارين الضر وبها عدد التكرارات

  9. هل يجب كل ثلاث اشهر تغيير التمارين ؟

    1. أهلا بك عزيز القارئ!

      نعم يستحسن تغير التمارين من الحين إلى الآخر وذلك حتى لا يعتاد جسمك عليها وحتى تزيد من نسبة إستفادتك من تلك التمارين

  10. مالقيت تمارين البطن ممكن تعيد رفعها ؟
    وشكرا

    1. أهلا بك عزيزي القارئ و شكرا لتوصالك معنا . تم إصلاح الرابط ، تفضل المقالة

      http://rejym.com/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86/

  11. هل يمكن ان اقسم يوم خاص لبيسيبس وترايسبس او الافضل متابعة هذا البرنامج كما هو ؟؟؟؟
    وايضا انا سألت المدرب في صالة قال لي العب 5 ايام بدل 4 ايام لان انا (جديد) فما رائيك هل اضع يوم خاص للذراع وهكذا اتمرن 5 ايام ؟؟؟؟؟؟؟؟؟ وايضا ما رائيك في مكمل الاغذائي (musclemaxx mass gainer) وشكرا 🙂 ؟؟؟

    1. أهلا بك أحمد!

      بما أنك مبدتئ فانصحك بإتباع هذا البرانج كما هو وبعد ثلاث أشهر يمكنك أن تتمرن5 أيام وذلك حتى يكون جسمك إعتاد على التمرين

  12. انا عندي سكر نوع الاول ( انسولين )
    والعب كمال الاجسام من فترة بسيطة
    مشكلة جسمي نحيل (171 ووزني 58
    حدي بالاوزان 20 او 25 خايف ما اتطور نصيحتك لي
    اتمنى مساعدتي عشان لا اتحطم

    1. أهلا بك عزيزي ، وأتمى لك الشفاء.
      أولا أحيك على مثابرتك في ممارسة الرياضة ، و نصيحتي لك لزيادة الوزن هي قرائة هذه المقالة عن التغذية التي ستفيدك كثيرا.

      http://rejym.com/%D9%83%D9%8A%D9%81%D9%8A%D8%A9-%D8%AD%D8%B3%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B9%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B1%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D8%A9-%D9%88%D9%85%D8%A7%D9%87%D9%88-%D8%A7%D9%84%D9%85/
      أما بالنسبة بالأوزان التي تتمرن بها فهذا أكثر من رائع فهنالك من هم أكبر منك ولا يزستطيعون حمل تلك الأوزان

  13. لو سمحت انا جديد في النادي
    وعندي دهون في جسمي بنسبه تقريبا 15%
    بدي انشفها وابني جسم
    وانشالله رح استمر
    اعتمد هاد الجدول ولا في اشي اضافي لازم اعمله وشكرا …

    1. أهلا عزيزي .

      إذا كنت تريد التقليل من نسبة الذهون في جسمك فأنصحك بقرائة هذا الموضوع حول تمارين الكارديو
      http://rejym.com/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/

  14. يعني اعتمد الجدول تبعك
    وازيد عليه تمارين الكارديو !!

    هيك بهلك حالي صح ؟؟؟

    1. نعم أو يميكنك القيام بتمارين الكاريد فقط إلى أن تصل إلى نسبة الذهون التي تريد و بعد ذلك إبدأ في تمارين كمال الأجسام

  15. شكرا على التقرير الجميل مفيد جدا للمبتدؤين

    1. مسرور أنه نال إعجابك

  16. اشكرك أخي عندي سؤال.بالنسبة للجري هل يتناسب مع كمال الأجسام أم لا .مع أني أجري مرتان في ألأسبوع.

    1. بل هو من الجد القيام بذلك وتسمى تمارين الجري بتمارين الكارديو يمكنك أن تقرأ عنها و عن فوائدها من هنا
      http://rejym.com/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/

  17. هل يجوز تمرين الرجل كاملة و الصدر معا

    1. تمارين الرجل كبيرة و صعبة لذلك يستحسن أن تمرنها في يومها الخاص

  18. ان هذا البرنامج رائع

  19. اريد برنامج التدريب دون استخدام وسائل

  20. جديد تماما مبتدئ جدا
    بدين جدا وزني 120ك طولي 170سم
    اعلم انه لي هناك مستحيل ولكن الطريق يطول
    ولكن اريد ان اعلم بالتفصيل
    ما علي فعله
    من حيث اول ايام التدريب
    كيفيه وضع جدول تمرين اسبوعي ثابت
    بمعني ادق اريد ان اتمرن بمفردي حيث انه لا يوجد عندي اصدقاء
    واريد ان اتمرن ولا اريد ان اسال فاقع في يد شخص جاهل
    فاتاذي او اصاب
    شكرا

  21. السلام عليكم اخي :
    مسرور جدا اني بتابعكو و كل مره في بدايه التمرين افتح الصفحه و اطبق بس ليه سؤال بعد اذنك انا بدرب في البيت بس و معايه 2 دامبلز كيف ادرب تمارين الارجل التي تحتج الي الذهاب لصاله رياضيه في المنزل ؟؟؟ وشكرا…

    1. يمكنك تمرن الأرجل بالسكوات وأنت تحمل الدمبلز

  22. السلام عليكم اناا اتسجلت في صالت حديد ولياا ١٥ يوم قاعد العب مشكل بي اوزان ثقيلة ونااا اريد ان ابطل هاذا الشيء وان اتبع الجدول وبدء من جديد ماذا تنصحني

    1. إتبع هذا البرنامج كما هو مشروح ولا تستعمل أية أوزان ثقيلة

  23. اريد ان اعرف كم يزيد وزني خلال شهر كامل عند اكلي لسيرياس ماس

    1. قم بوقزن جمدك اليوم وبعد وبعد شهر من إستعمالك للسيريوس ماس قم بوزن جسمك حتى ترى كم زاد جسمك

    2. لا أحد يمكن أن يعطيك رقم محدد فذلك يخلتف من شخص إلى آخر

  24. هل أستطيع استخدام هذا الجدول لاكثر من شهر؟؟؟ .. هل يستطيع المبتدئين استخدامه ؟؟؟

  25. السلام عليكم
    الف شكر لك كابتن
    انا اعمل في سفينة واشتريك مكينة اثقال بها كل الحركات
    و دامبلز لو سمحت ممكن برنامج تدريب شهري ولك كل الشكر وتقدير
    طولي ١٨٢ وزني ١٠٢
    بأنتظار رد شكراً

  26. تحية واحترام

    عمرى 58 عام هل من الممكن ممارسة لعبة كمال الاجسام

  27. انا اريد التضخيم كم مجموعة العب وكم عدة

  28. وايضا انا العب اليوم الاول صدر بعده ضهر بعده اكتاف بعده باي وتراي وبعده ارجل ولي في الجدول هذا 4 اسابيع هل من الممكن اغير الجدول والعب بالجدول حقكم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مجلة رجيم © 2017