Post info:

جدول تمارين كمال الاجسام الأقوى على الإطلاق لتضخيم العضلات في وقت قصير

 جدول تمارين كمال الاجسام

جدول تمارين كمال الاجسام : لقد توصلنا بالعديد من الطلبات على صفحتنا حول كتابة موضوع شامل عن جدول تمارين كمال الاجسام، ولذلك قررنا كتابة هذا الموضوع للتلبية طلباتكم.
في هذا الجدول ستعطيكم برنامج كامل لتمارين كمال الأجسام في 4 أيام حيت ستمرن كل عضلة في جسمك في 4 أيام فقط وهذا البرنامج يتبعه العديد من أبطال العالم في كمال الأجسام ، و هذا هو البرنامج الذي أتبعه شخصيا من بدأت التمارين وقد لاحظت نتائج من هذا البرنامج لذلك سأعطيه لكم لتطبقوه و تروا بأنفسكم.

إنتقل للصفحة 2 لإكمال الموضوع

تمارين كمال الاجسام

 

اليوم الأول : تمارين الصدر و الترايسبس 

في هذا الجدول الخاص بتمارين كمال الاجسام سنبدأ بتمارين الصدر و التاريسبس سنتدرب ترايسبس مع الصدر وذلك لأن عضلة الترايسبس هي العضلة المساعدة للصدر وللحصول على نتائج قوية سنمرنهما معا في يوم واحد.

بخصوص التمارين التي سنقوم بها من أجل مرين عضلة الصدر ستجدونها في هذا الرابط، ستجدون مجموعة من التمارين التي يقوم بها أقوى أبطال هذه الرياضة وستضمن لكم الحصول على أقوى النتائج في وقت جد قصير اضغط  هنا للدخول

تمارين الترايسبس

جدول تمارين كمال الاجسام

استلقي على الكرسي وامسك البار بمسافة قريبة من يديك حتى لا تكون المسافة بين يديك الإثنين شبر ونصف كما ترى في الصورة.

4 مجموعات في 12 عدة

التمرين 1 :

 

تمارين الترايسبس
تمارين كمال الاجسام

 

أمسك البار وأنت مستلقي وحاول إرجاع البار إلى وراء رأسك مع الحفاض على شكر مرفقيك معتدلين.

4 مجموعات في 12 عدة .

التمرين 2:

تمارين الترايسبس
تمارين كمال الاجسام

عند النزول إلى الأسفل حول أن تجعل رأسك إلى المام ورجليك إلى الوراء وذلك حتى تركز على الترايسبس وحدها

4 مجموعات في 12 عدة

 

التمرين 3 :

 

تمارين كمال الاجسام

حاول أن تخرج صدرك إلى الأمام مع الوقوف معتدلا عند النزول بالبار حول أن تنزلها كاملة وذلك حتى تطيل عضلة الترايسبس كاملة

4 مجموعات في 12 عدة.

اليوم التاني : تمارين الظهر و البايسبس

 

في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين هذا اليوم سنجمع بين عضلة الظهر و البايسبس لأن عضلة البايسبس هي العضلة المساعدة في تمارين الظهر.

في موضوعنا السابق قمنا بشرح تمارين الظهر الخاصة بالبطل العالمي روني كولمان والتي كان يقوم به هو شخصيا و يمكنك الإطلاع عليها من هنا 

 

  تمارين البطن أفضل التمارين للتخلص من الكرش الزائد

تمارين البايسبس

 

التمرين 1:

 

البايسبس
تمارين كمال الاجسام

 

هذا التمرين يعمل على إطالة عضلة البايسبس ويمكن لعبه بأي وزن تريد ولكن حاول النزول إلى أصى حد والصعود إلى الأعلى وذلك حتى تستفيد من التمرين لأقصى درجة وحاول عدم الميلان عند تأدية هذا التمرين والوقوف بثبات.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 2:

تمارين البايسبس

 

هذا التمرين يعمل على تكوير عضلة البايسبس مما يزيد من حجمها الإجمالي يمكنك لعبه بالبار أو الكيبل ولا يوجد فرق بينهما.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 3 :

تمارين البايسبس

هذا التمرين جد قوي وأول من قام به هو أرنولد لذا لا تهمله للحصول على بايسبس رائعة ، ويمكنك القيام بهذا التمرين جالس أو واقفا اختر أنت الوضعية التي ترتاح لها.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 4:

البايسبس

تمرين جد قوي للبايسبس ويساعد على تضخيم عضلة البايسبس إدا قمت به بالطريقة الصحيحة، حاول الوقوف تابتا وعدم الميلان يمينا وشمالا.

4مجموعات 12 عدة

اليوم التالت تمارين الأكتاف والساعد 

تمارين الأكتاف

تمرين 1 :

تمارين الأكتاف

اجلس مستقيما على الكرسي وحاول النزول إلى الكتفين والصعود حتى تكون يديك معتدلتين.

4مجموعات 12 عدة

التمرين 2

 

تمارين الأكتاف

 

اجلس معتدلا حتى لا تأدين ظهرك وانزل بالبار إلى ذقنك تم ارفعها إلى فوق وهذا يشتغل على عضلات الأكتاف الأمامية

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3:

تمارين الأكتاف

حول أن تحمل الأوزان ووضعها فوق فخديك تم ارفعها إلى فوق حتى تقترب من وجهك.

4مجموعات 12 عدة

التمرين 4 :

بناء الاجسام

حاول أن تجعل الأوزان بجنبك تم ارفعها ويديك مستقيمتين هذا تمرين صعب بعض الشيء ولاك يمكنك استعمال أوزان خفيفة حتى تقوم به بطريقة صحيحة فهو يستهدف العضلات الجانبية للأكتاف مما يساعد على تكويرها وهذا من أهم تمارين كمال الاجسام.

4 مجموعات 12 عدة.

وهذا فيديو تفصيلي مع العديد من النصائح حول تمارين الأكتاف مع البطل العالمي

 

تمارين الترابس

التمرين 1 :

تمارين الترابس

 

يمكنك لعب هذا التمرين بالبار أو بالسميث ماشين المهم هو أن تكون السافة بين يديك ضيقة وذلك حتى تستهدف عضلات الترابيس وهذا من أهم تمارين كمال الاجسام

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 2 :

كمال الاجسام

قف معتدلا وامسك البار بنفس طول كتفيك وحاول رفعها ويدك معتدلتان أي ارفع البار بالترابيس فقط شاهد الصورة.
4مجموعات 12 عدة.

 

  ليبو 6 وكيف سياعدك على حرق الدهون بسرعة

التمرين 3 :

كمال الاجسام

 

امسك البار من الخلف هذا متل التمرين الثاني ولكن هذه المرة ستمسك البار من الخلف وستحاول رفعها هذه المرة عليك تني يديك قليلا وذلك حتى ترفع البار واجعلها تلمس أسفل ظهرك هذا التمرين يستهدف الترابيس الخلفية.

4مجموعات 12 عدة

 

تمارين الساعد

 

التمرين 1 :

تمارين كمال الاجسام

اجمع بين يديك وامسك البار وحاول النزول وإمساكها بأصابعك فقط تم اصعد بها كما في الصورة.
3مجموعات 12 عدة.

التمرين 2 :

تمارين كمال الاجسام

 

حاول أن تمسك بشيء وحاول أن تتمسك به لأطول مدة ممكنة.

التمرين 3 :

تمارين كمال الاجسام

 

حاول أن تضع يدك على كرسي بشكل مقلوب وحاول رفع البار بأصابعك

اليوم 4 : تمارين الأرجل و البطن 

 

التمرين 1

 صور كمال اجسام

 

 

11ضع البار فوق الترابيس وحاول أن تنزل بحيث تتكون زاوية قائمة في ركبتك و إذا استطعت النزول إلى الأسفل بحيث تلمس مؤخرتك كاحليك فسيكون أحسن.

4مجموعات 12عدة

التمرين 2:

تمارين الترايسبس
جدول تمارين كمال الاجسام

اجلس معتدلا وحاول رفع البار إلى الأعلى وعند النزول حاول أن تنزل البار ببطيء وتحكم ولا تقم برميها و تركها مرة واحدة.

4مجموعات 12 عدة

 

التمرين 3:

صور كمال اجسام
جدول تمارين كمال الاجسام

هذا التمرين يعتبر من أقوى تمارين الأرجل ووجب التركيز عليه بشكل كبير وذلك لأنه يعمل على تضخيم العضلات الوسطى للأرجل مما يزيد من جماليتها. كل ما عليك هو الاستلقاء على ظهرك كما في الصورة وباعد بين قدميك وحاول دفع الوازن كاملا وعليك التحكم في عملية الدفع والإرجاع وذلك حتى تحقق الاستفادة القصوى من التمرين.

4مجموعات 12عدة

التمرين 4:

صور كمال اجسام
جدول تمارين كمال الاجسام

هذا التمرين يعتبر من أهم تمارين الأرجل بحت يعمل على استهذاف العضلات الخلفية للأرجل والتي تعتبر من أكبر العضلات في جسم الإنسان. عند أدائك لهذا التمرين عليك الحرص على القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة ولا يهم الوزن المستعمل، وحاول ألا ترتفع مع الوزن أي يجب أن تبقى مستلقيا بشكل دائما أثناء التمرين حتى تستهدف العضلات الخلفية للرجل بشكل أكبر.

4مجموعات 12عدة

تمارين السمانة

 

التمرين 1

 

رياضة كمال الاجسام
جدول تمارين كمال الاجسام

 

يمكنك القيام بهذا التمرين باستعمال أوزان أو حتى بالاستعانة بوزن جسمك فقط، كم ما عليك هو الوقوف فوق درج مثلا والوقوف على مقدمة رجلك ومحاولة رفع جسمك كاملا باستعمال مقدمة رجلك فقط، حاول التريث عن القيام بهذا التمرين أي لا تسرع في هذا التمرين كما يفعل بعض الناس فهذا غلط.

يمكنك القيام بـ 6 مجموعات و16 إلى 18 تكرارات.

 

  تمارين الصدر أفضل التمارين لتضخيم عضلات الصدر

التمرين 2 :

 تمارين كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام

ضع مقدمة رجلك فقط وحاول أن ترفع بها الأوزان

4مجموعات 12 عدة

تمارين البطن

تمارين البطن هي تمارين تحتاج لشرح مطول بعض الشيء لذلك قررنا أن نقوم بكتابتها في صفحة خاصة و يمكنك الاطلاع عليها من هنا .

اذا كان لديكم أي تساؤل إطرحوه في التعليقات أو على صفحتنا في الفايسبوك .

كان هذا برنامج تمارين كمال الاجسام الذي يتبعه جل أبطال العالم وهو ما أقوم به شخصيا، يمكنك أن تبدأ بأي تمرين تريد ولست مجبرا على البدء بتمارين الصدر في أول يوم، كما يجب عليك أن تغير من التمارين التي تقوم بها كل شهر وذلك حتى لا تعتاد عليها عضلاتك وحتى ترغمها على النمو.


وكما تعلمون أن القيام بهذه التمارين لا يعني أنك ستحصل على عضلات ضخمة في وقت قصير، فبدون تغذية لن تحصل على أية نتائج حتى لو تمرنت طوال حياتك. لذلك إذا كنت جديدا على رياضة كمال الأجسام أو لا تعرف كيف يجب أن تكون التغذية وما هي الأطعمة المفيدة لبناء العضلات فأنصحك بقراءة هذه المقالة اضغط هنا حتى تعرف كم يحتاج جسمك من البروتينات و الكربوهيدرات و الذهنيات في الجسم حتى تنمو عضلاتك بشكل أسرع.


رياضة كمال الاجسام هي جد بسيطة كل ما عليك هو التمرين الشاق ثم التغذية الصحية و الراحة و ستحصل على الضخامة التي تريدها .وفي الأخير اذا كان لديكم أي تساؤل اطرحوه في التعليقات أو على صفحتنا في الفايسبوك .

جدول تمارين كمال الاجسام

حمل أقوى وأول  تطبيق عربي يقدم لكم العديد من الوجبات الخاصة في تضخيم العضلات مع دكر نسبة البروتين و الدهنيات و الكربوهيدرات في كل وجبة مع طريقة التحضير. gym maroc اضغط هنا لتحميل

تمارين الصدر
تمارين الظهر
تمارين البطن
تمارين الأكتاف
صور أقوى أبطال كمال الأجسام
الواي بروتين فوائده و كيفية إستعماله
فوائد السيرياس ماس
فوائد تمارين الكارديو

46 thoughts on “جدول تمارين كمال الاجسام الأقوى على الإطلاق لتضخيم العضلات في وقت قصير

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *